¿Sabía que, en los EE. UU., más del 90 por ciento de las mujeres y el 97 por ciento de los hombres no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra dietética?
En este artículo, exploraremos la importancia de las fibras y el papel que desempeñan en nuestra salud general.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en frutas, verduras y nueces. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los carbohidratos, la fibra se caracteriza por el hecho de que no se puede descomponer durante la digestión. Esto significa que pasa por el estómago y los intestinos y llega al intestino grueso sin digerir.
¿Qué hace la fibra dietética?
La fibra ayuda en la digestión, previene el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. Además, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y favorece el control del peso al promover una sensación de saciedad. Su capacidad para nutrir las bacterias intestinales beneficiosas también fortalece el sistema inmunológico.
¿Por qué es importante la fibra si no se puede digerir?
Primero, es importante comprender los diferentes tipos de fibra.
La fibra soluble se mezcla con agua y ralentiza la digestión. Ayuda a reducir los niveles de glucosa y ayuda a reducir el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, semillas de chía, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, actúa a granel y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los productos de trigo integral, la quinua, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hojas verdes como la col rizada, las almendras, las nueces, las semillas y las frutas con piel comestible como las peras y las manzanas son ejemplos de fibra insoluble.
"De todos los efectos beneficiosos de la fibra dietética, el más conocido y apreciado es el efecto sobre la motilidad intestinal y la prevención del estreñimiento".
La fibra y tu microbiota intestinal
La fibra desempeña un papel fundamental en la configuración de la microbiota intestinal, la comunidad diversa de microorganismos que residen en nuestro sistema digestivo. Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo humano no puede digerir, pero que a las bacterias beneficiosas del intestino les encanta.
Los prebióticos actúan como alimento para los microorganismos, estimulando el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas en el intestino. Los prebióticos se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos los plátanos, las cebollas, el brócoli, el ajo y los cereales integrales. Para saber más sobre los prebióticos no dejes de ver la película donde explicamos la diferencia entre prebióticos, probióticos y postbióticos.
Un intestino sano es, por supuesto, esencial para la salud general, y aquí es donde entran los probióticos. Los probióticos y la fibra prebiótica trabajan sinérgicamente para promover la salud intestinal.* La fibra nutre las bacterias intestinales beneficiosas, mientras que los probióticos estimulan la digestión y la inmunidad.* Trabajan juntos para apoyar y mejorar la salud.*
Entre sus muchos beneficios, se ha demostrado que ciertos probióticos:
- Mejorar la salud digestiva y reducir los síntomas de trastornos digestivos como hinchazón o estreñimiento ocasional*
- Estimular el sistema inmunológico y promover una respuesta inmune saludable*
- Mejora la absorción de nutrientes y ayuda a prevenir deficiencias de nutrientes*
- Reducir las ausencias del trabajo*
- Reducir los efectos secundarios gastrointestinales de ciertos medicamentos*
Los estudios también han demostrado que los probióticos pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.*
¿Cuánta fibra debo comer?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA sugieren que los adultos deben comer 28 gramos por día basándose en una ingesta de 2000 calorías.
Esta cantidad varía según la edad y el sexo:
|
Gramos de fibra/día |
Mujer | Hombres |
|
Menores de 50 años |
25-28 | 31-34 |
|
51 años y más |
22 | 28 |
Tabla 1: ingesta diaria recomendada de fibra según las pautas dietéticas del USDA para estadounidenses
Consejos para aumentar el consumo de fibra:
Coma frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas. El jugo de frutas suele estar cargado de azúcar. Por el contrario, la fruta entera contiene más vitaminas y minerales y la fibra de las frutas enteras ayuda a regular el azúcar en la sangre y le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Cuando coma pan, arroz o pasta, elija opciones integrales. Las opciones de cereales integrales contienen más fibra y nutrientes que las alternativas blancas, menos saludables.
- Come un puñado de nueces todos los días. Comer nueces como refrigerio es una manera fácil y deliciosa de agregar fibra a su dieta. Sin embargo, como ocurre con todo lo demás, la moderación es clave.
- Beber abundante agua. La fibra soluble en agua absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. La sustancia similar a un gel promueve una digestión saludable y favorece las deposiciones regulares.
En conclusión, la fibra es esencial para vivir una vida equilibrada y vibrante, ya que ayuda en la digestión, promueve la regularidad intestinal y actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.
Para obtener más información sobre nutrición y probióticos, explore los otros artículos y videos aquí en nuestro Laboratorio de aprendizaje .
